MASTICATION / INSALIVATION - Et si le simple fait de mieux mâcher vos aliments pouvait transformer votre santé et votre bien-être ?

Dans le monde d’aujourd’hui, tout va très vite, trop vite. Nous essayons tant bien que mal de faire toujours plus en un minimum de temps et nous ne profitons plus de rien, pas même de nos repas. 

Par ailleurs, la mastication étant un réflexe appris dès l’enfance, il se fait de manière assez inconsciente. C’est ce qui explique une mauvaise mastication chez nombre d’entre nous.

Manger n’est pas seulement mettre des aliments dans notre bouche puis les avaler ; et c’est pourtant ce que nous faisons la plupart du temps. Ce qui importe, c’est ce que nous assimilons et non ce que nous avalons.

La mastication revêt une importance capitale pour la digestion et l'assimilation des nutriments essentiels contenus dans les aliments et donc pour préserver notre capital santé.

Soyons conscient que la réforme alimentaire ne se limite pas aux aliments ; ingurgiter trop vite est une erreur majeure qui malheureusement nous fait perdre la plupart des avantages d’une nourriture saine !

Les conséquences du manque de mastication sont souvent sous-estimées : ballonnements, reflux gastro-œsophagien, brûlures d’estomac, lourdeurs, lenteurs de digestion, aérophagies, carences (vitamines, minéraux …), coup de barre d’après le repas …

Mâcher pour mieux digérer :

La mastication est la première étape de la digestion, elle est nécessaire pour que les nutriments soient libérés et correctement assimilés par l’organisme. 

Ces nutriments doivent être suffisamment petits pour pouvoir traverser la barrière intestinale et rejoindre la circulation sanguine, afin d’être stockés par l’organisme ou utilisés par les cellules. Bien mâcher influe donc sur la quantité de bons nutriments que l’on va assimiler.

La mastication permet de digérer plus vite et d'une manière économique en termes d’énergie car les aliments arrivent à température idéale et déjà partiellement digérés dans l’estomac, ce qui allège le travail de celui-ci. 

La mastication stimule la production de salive et il est capital de bien insaliver (imprégner de salive) les aliments car certaines enzymes digestives sont présentes dans la salive, notamment l'amylase qui fait débuter la digestion des glucides. Ces enzymes commencent la décomposition des aliments.

Lorsque les aliments ne sont pas "découpés" correctement, il est impossible de bien absorber les vitamines, minéraux, oligo-éléments, protéines …, cela entraine donc des déficits nutritionnels. Or notre corps a besoin de tous ces nutriments pour être en bonne santé !

Mâcher pour réguler son appétit : 

Il a été démontré que plus on mâche, moins on mange (et inversement). La mastication augmente la production de certaines hormones impliquées dans la régulation de l'appétit, comme la leptine, qui est associée à la satiété. En prenant le temps de mastiquer lentement et soigneusement, on permet à notre cerveau de recevoir plus rapidement les signaux de satiété envoyés par le système digestif, ce qui peut réduire la quantité de nourriture que l'on consomme (=> régulation de l’appétit => régulation du poids).

Adopter les bons réflexes au quotidien :  

Gardez en tête cette maxime : « Manger Liquide & Boire Solide ».

À chaque bouchée, prenons le temps de mâcher lentement la nourriture et d’ainsi bien l’insaliver. 

« Manger Liquide » signifie que nous devons mâcher les aliments solides jusqu’à obtenir une consistance liquide. 

« Boire Solide » signifie que nous devons simuler la mastication des aliments liquides, comme s’ils étaient solides.

En moyenne cela signifie à minima 20 / 30 fois mais ne comptez pas vos mastications, attendez juste que votre nourriture se liquéfie en bouche.  Pour vous y aider, entre chaque bouchée, déposez vos couverts et placez vos mains sur vos cuisses pendant que vous mastiquez en conscience. 

Alternez la mastication entre les deux côtés de la bouche pour solliciter tous les muscles de la mâchoire.

Idéalement, un repas devrait durer 30 à 40 mn (sans compter l’apéro !). 

Profitez-en pour redécouvrir le plaisir de manger !

Les P’tits plus non négligeables : 

• Mastiquer intensifie les saveurs. En effet la salive stimule les récepteurs gustatifs. En clair, mieux on mâche nos aliments, plus ils ont du goût ! C’est plus de bonheur assuré 😊

• La mastication contribue à la santé bucco-dentaire en stimulant la circulation sanguine dans les gencives et la sécrétion de salive qui aide à neutraliser les acides présents dans la bouche (moins de caries et de maladies de gencives). 

• L’énergie économisée grâce à une digestion facilitée est libérée pour que notre corps puisse se consacrer à d’autres tâches essentielles à la santé. 

• Un repas pris en pleine conscience (attention portée sur l’odeur, le goût, l’apparence, les saveurs, la texture, le plaisir ...) nous aide à nous centrer sur le moment présent et à augmenter notre sentiment de calme intérieur. 

En résumé :

Manger lentement, bien mastiquer, c’est gage de plus de plaisir et d’une meilleure santé : éviter la fatigue après les repas, maitriser son poids, limiter les maux de ventre, éviter les carences... C’est aussi une forme de méditation ou de pratique en pleine conscience, participant ainsi à un mode vie plus serein et réfléchi.

Alors, prêt à vous lancer ? 

Défi du jour : mangez en conscience et en mâchant lentement, jusqu’à réduire chaque bouchée en purée ; sentez les arômes évoluer en bouche : voilà la magie d’une mastication consciente. Pendant la mastication, dîtes vous : « je savoure pleinement ; je prends mon temps et je me réjouis de faire du bien à mon corps ». 

Réapprendre à manger exige patience et persévérance mais sachez que, sans entrer dans les détails, des études ont démontré que le cerveau a besoin de 21 jours pour qu’une habitude devienne un automatisme. Il nous suffira donc de bien appliquer ces conseils durant seulement 3 semaines à chaque repas et nous n’aurons même plus besoin d’y penser ! De cette manière, les bénéfices se feront alors ressentir à long terme. 

Relevez le défi à deux, cela vous aidera (votre conjoint, votre coloc, votre frère, votre maman …), chacun rappelant l’autre à l’ordre lorsqu’il repartira dans ses travers en gobant son repas 😊